দুধ পুষ্টিগুণে সুষম একটি পানীয়। এই খাদ্যে মানব শরীরের জন্য অতি জরুরি কিছু উপাদান রয়েছে। তবে সেসব উপাদান নির্ভর করে দুধ আসছে কোথা থেকে, সেটার ওপর। বিভিন্ন দুধের পুষ্টিগুণ নানা রকম।

আমরা জানি, মায়ের দুধের পাশাপাশি রয়েছে গরু ও ছাগলের দুধ। অনেকে আবার উটের দুধও পান করেন। প্রাণিজ দুধ ছাড়াও রয়েছে সয়া বা বাদামের দুধ। দুধের রকমফের ও সেসবের পুষ্টিগুণ নিয়ে স্বাস্থ্যবিষয়ক ওয়েবসাইট ওয়েবএমডি প্রকাশ করেছে একটি প্রতিবেদন। চলুন, জেনে নিই নানা রকম দুধের গুণাগুণ।

সর ছাড়া বা ননিতোলা গরুর দুধ

বাজারে হরেক রকম দুধ পাওয়া যায়, যেমন—বাদামের দুধ, বিভিন্ন ধরনের বীজের দুধ, আরো কত কী। গরুর দুধের তিনটি উপাদানের বেশ ভালো উৎস। এগুলো হলো ক্যালসিয়াম, ভিটামিন ও পটাশিয়াম। ননিতোলা অথবা সরছাড়া দুধে আছে ৯০ ভাগ ক্যালরি এবং শূন্যভাগ চর্বি। ওজন কমানোর জন্য এটি খুব ভালো খাবার।

স্বল্প ননিযুক্ত গরুর দুধ

সব ধরনের গরুর দুধে (সরছাড়া, সর আছে ১ শতাংশ এমন দুধ ও সরসহ) আছে একই পরিমাণ প্রোটিন, ক্যালসিয়াম ও ভিটামিন। কেবল ক্যালরি ও চর্বিতে এগুলো আলাদা। ১ শতাংশ ননি আছে এমন দুধে থাকে ১০২ ক্যালরি এবং ১ দশমিক ৫ গ্রাম স্যাচুরেটেট চর্বি। ২ শতাংশ ননিযুক্ত দুধে থাকে ৩ দশমিক ১ গ্রাম স্যাচুরেটেট চর্বি। এ দুই ধরনের দুধে সামান্য পরিমাণ ক্রিম থাকে। এটি ননিতোলা দুধে থাকে না। ননিতোলা দুধ খেতে চাইলে প্রথমে এগুলো দিয়ে শুরু করতে পারেন। কারণ, এ ধরনের দুধে সামান্য ননি বা সর থাকে।

গরুর দুধ : সরসহ বা ননিসহ

সরসহ দুধে আছে ৩ দশমিক ৫ ভাগ চর্বি। দুধকে প্রক্রিয়াজাত করার আগে এটি পাওয়া যায়। কারা এটা খেতে পারেন? এক থেকে দুই বছরের শিশুদের মস্তিষ্ক তৈরি হয় এবং উচ্চ চর্বির খাবার প্রয়োজন হয় বলে এই দুধ দেওয়া যায়। আর যেসব লোকের শরীরে অনেক বেশি ক্যালরি প্রয়োজন, তারা এই দুধ খেতে পারেন।

চকলেট দুধ

শিশুদের পছন্দের বাইরেও চকলেট দুধ ব্যায়াম করার পর খাওয়া ভালো। তবে ফ্লেভার ছাড়া কিন্তু চকলেট দুধে বিশেষ কিছু থাকে না। এতে কার্বোহাইড্রেট আর প্রোটিনের অনুপাত থাকে ৪ : ১ ভাগ। এর পুষ্টিগুণ অন্যান্য দুধের মতো, তবে এতে চিনি থাকে। এটি ব্যায়ামের পর পেশি পুনর্গঠনে সাহায্য করে।

ল্যাকটোজ ফ্রি দুধ

কিছু লোকের ল্যাকটোজ হজমে অসুবিধা হয়। দুগ্ধজাত খাবারের প্রাকৃতিক সুগার এটি। যাদের ল্যাকটোজে সমস্যা রয়েছে, তাদের সাধারণত দুধ খেলে গ্যাস, পেট ফোলা ভাব বা ডায়রিয়ার সমস্যা হয়। তবে ল্যাকটোজ ফ্রি দুধও রয়েছে। এটিও গরুর দুধের মতোই সমান পুষ্টিসম্পন্ন। ল্যাকটোজকে সাধারণ চিনিতে ভাঙা হয় বলে এর স্বাদ একটু বেশি মিষ্টি।

ছাগলের দুধ

এক কাপ ছাগলের দুধে ৯ গ্রাম প্রোটিন থাকে। এর মধ্যে রয়েছে উচ্চ পরিমাণ ক্যালসিয়াম এবং চর্বি, রয়েছে গরুর দুধের চেয়ে ১৭০ গ্রাম বেশি ক্যালরি এবং সাত গ্রাম স্যাচুরেটেট চর্বি। তবে বিভিন্ন গবেষণায় বলা হয়, গরুর দুধের থেকে এর আলাদা কোনো পুষ্টিগুণ এখনো পাওয়া যায়নি। তবে গরুর দুধ খেয়ে অ্যালার্জি হলে, ছাগলের দুধ থেকেও অ্যালার্জির সমস্যা হতে পারে।

সয়া দুধ

সয়াবিন পানিতে ভিজিয়ে সয়া দুধ তৈরি করা হয়। এটি পুষ্টির শক্তির ঘর। এই দুধে গরুর দুধের সব পুষ্টিগুণই পাওয়া যাবে। এক কাপ ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ মিষ্টিহীন সয়া দুধে আছে ছয় গ্রাম কার্বোহাইড্রেট ও ৪৫০ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম। নিরামিষভোজী, ল্যাকটোজে সমস্যা এবং দুগ্ধজাত খাবারে যাঁদের অ্যালার্জি রয়েছে, তাঁদের জন্য উৎকৃষ্ট সয়া দুধ। তবে কেনার আগে অবশ্যই জেনে নেবেন এর মধ্যে ক্যালসিয়াম এবং ভিটামিন ডি আছে কি না।

কাঠবাদাম

কাঠবাদামের দুধে সাধারণত ৩০ ভাগ ক্যালরি ও ৪৫০ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম থাকে। তবে কাঁচা কাঠবাদামেও রয়েছে অনেক প্রোটিন, আঁশ, ভালো চর্বিসহ অনেক পুষ্টিগুণ। একমুঠো কাঠবাদাম খেলে কাঠবাদামের দুধের তেমন কোনো প্রযোজন পড়ে না। তবে দুগ্ধজাত খাবারে অ্যালার্জি থাকলে, ল্যাকটোজে সমস্যা থাকলে, নিরামিষভোজী হলে এবং সয়া দুধ পছন্দ না করলে কাঠবাদামের দুধ ভালো বিকল্প হতে পারে।

ভাতের দুধ

এটি ভাত ও পানি দিয়ে তৈরি হয়। দুধ বা বিভিন্ন খাবারে অ্যালার্জি থাকলে এটি খেতে পারেন। ভাতের দুধে হজমে সহজ। এর মধ্যে রয়েছে উচ্চ পরিমাণ কার্বোহাইড্রেট, তবে কোনো প্রোটিন নেই।

কাজুবাদামের দুধ

কাজুবাদামের দুধ ক্রিমযুক্ত ফ্লেভারে ভরপুর। এর মধ্যে রয়েছে সামান্য ক্যালরি ও চর্বি। এককাপ মিষ্টিহীন কাজুবাদামে রয়েছে ২৫ ভাগ ক্যালরি। এর মধ্যে দুগ্ধজাত পণ্যের চেয়ে ৫০ ভাগ বেশি ক্যালসিয়াম রয়েছে।

নারকেল দুধ

নারকেল দুধ অনেক জায়গাই পাওয়া যায়। এক কাপ নারকেল দুধে রয়েছে ১২ গ্রাম চর্বি। এটি ক্রিমযুক্ত। এক কাপ নারকেল দুধে রয়েছে ৪৫ গ্রাম ক্যালরি ও চার গ্রাম স্যাচুরেটেট চর্বি।

ফ্ল্যাক্সিড দুধ

এক কাপ ফ্ল্যাক্সিড দুধে রয়েছে ২৫ ভাগ ক্যালরি, রয়েছে হার্টের জন্য ভালো ওমেগা-৩ ফ্যাটি এসিড। সয়া ও বাদামের দুধ খেতে না চাইলে এই দুধও কিন্তু খেয়ে দেখতে পারেন।

হেম্প সিড দুধ

সয়া দুধের মতো এটিও ক্রিমযুক্ত, তবে দানাদার নয়। এক কাপ হেম্প সিডের মধ্যে রয়েছে ওমেগা-৩ ও ওমেগা-৬ ফ্যাট এবং অন্যান্য পুষ্টিগুণ। এক কাপে রয়েছে ৮০ ক্যালরি। যাঁদের বিভিন্ন খাবারে অ্যালার্জি আছে, তাঁরা এটা খেতে পারেন।

ম্যাকাডেমিয়া

উদ্ভিজ দুধ খেতে চাইলে ম্যাকাডেমিয়া বাদামের দুধও কিন্তু খেতে পারেন। এটি দৈনিক ক্যালসিয়ামের চাহিদার ৪৫ ভাগ পূরণ করে। দুগ্ধজাত খাবার, সয়া দুধ ও গুলটেন এড়াতে চাইলে এটি খেতে পারেন।

বাদাম ও বীজের দুধ

বাদাম ও বীজের দুধ সহজে বানানো যায়। ভেজান, ব্ল্যান্ড করুন, এর পর খান। বাণিজ্যিকভাবে উৎপাদিত দুধে রয়েছে ভিটামিন ডি, ক্যালসিয়াম এবং অন্যান্য পুষ্টিগুণ। তবে রয়েছে মিষ্টি, প্রিজারভেটিভও। তাই বাজারের দুধ এড়াতে চাইলে বাড়িতেই তৈরি করে খেতে পারেন এসব দুধ।